Viele Menschen beginnen es Jahr mit gute Vorsätze: gesünder essen, mehr bewegen de vielleicht ein paar Kilo verliert. Abnehmen ist ein beliebt Ziel, aber oft liegt der Fokus auf viel auf der Waage de auf wenig auf das, was wirklich passiert in deinem Körper. Denn wusstest du ja dass ja bei Gewichtsverlust nicht nur Fett, aber auch Muskelmasse kannst verlieren? Und dass dit auf lange Sicht Zeitraum richtig kontraproduktiv kann arbeiten wodurch du große Gesundheitsrisiken verursachen kannst?
In diese Blog erklären wir aus warum Muskelmasse behalten entscheidend ist während es abnehmen und wie du dit auf ein effektiv Art und Weise kannst machen.
Muskelmasse ist nicht nur wichtig für ein stark und fit Körper, aber spielt auch ein große Rolle in deinem Stoffwechsel. Hier sind ein paar Gründe warum Muskelmasse behalten (oder sogar aufbauen) wesentlich ist:
- Höher Energieverbrauch: Muskeln verbrauchen mehr Energie dann Fett, sogar in Ruhe. Wie mehr Muskelmasse ja hast, wie höher ja Ruhemetabolismus ist. Dies bedeutet dass ja mehr Kalorien verbrennt, sogar wie ja nichts machst. Sehr günstig also bei es Abfall Prozess.
- Vermeidung von ein 'Jojo-Effekt: Wenn du während es abnehmen auf viel Muskelmasse verlierst, sinkt ja Stoffwechsel. Dadurch ist es nach deine Ernährung schwieriger um dein Gewicht stabil auf beibehalten de komm ja schneller wieder an.
- Stark de gesund Körperfunktionen: Muskeln sind nicht nur wichtig für Bewegung, aber auch für die Unterstützung von Gelenke de Knochen. Weniger Muskelmasse kann führen zu ein höher Risiko auf Verletzungen de Knochenschwund. Bei später Alter kann dit ernsthafte Probleme verursachen wobei Unabhängigkeit unmöglich wird.
- Mehr Kraft de Energie: Muskeln Sorgen dafür dass ja tägliche Aktivitäten einfacher kannst ausführen. Ob es nun geht um Treppensteigen, Einkäufe tragen bei von Sport treiben, Muskelmasse macht ein groß Unterschied wie fit du bist ja fühlt sich an.
Das gute Nachrichten: du kannst Muskelverlust verhindern während du Fett verbrennt! Um dir ein wenig zu helfen geben wir dir die wichtigste Strategien:
Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln. Während ein Kaloriendefizit (wenn du weniger Kalorien isst als du verbrennt) hast ja Körper ausreichend Proteine benötigst um Muskelmasse auf behalten. Sorge dafür dass du in jede Mahlzeit eiweißreiche Ernährung aufnimmt. Beispiele hierfür sind:
- Magerer Quark von Griechischer Joghurt
- Huhn, Pute oder Fisch
- Eier
- Hülsenfrüchte de Nüsse
- Eiweißshakes können dienen wie Ergänzung aber muss sicher nicht die einzige Eiweißquelle sind
Eine Richtlinie ist, um ungefähr 1,5 bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wenn du aktiv Sport treibst und Muskeln aufbauen oder erhalten möchtest.
Viele Menschen konzentrieren sich nur auf Cardio bei es abnehmen, wie Laufen von Radfahren. Obwohl Cardio hilft bei Fettverbrennung, kann auf viel Cardio ohne Krafttraining führen zu Muskelabbau.
Krafttraining hilft um dein Muskeln auf behalten de sogar auf auf aufbauen. Konzentriere dich auf Übungen wie:
- Kniebeugen, Ausfallschritte de Kreuzheben für deine Beine
- Liegestütze und Bankdrücken für deine Brust de Arme
- Rudern und Klimmzüge für deinen Rücken
- Core-Übungen wie Planken für die Bauchmuskeln und allgemeine Stabilität
Durch 2-4 Mal pro Woche Krafttraining auf machen, gib ja ja Körper die richtige Reiz um Muskelmasse auf behalten.
Eine Crash-Diät wobei ja extrem wenig Kalorien isst, sorgt dafür dass ja nicht nur Fett aber auch Muskeln verlierst. Ein sicher de nachhaltig Tempo für Gewichtsverlust ist ungefähr 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. So gib ja ja Körper die Chance um Fett auf verbrennen ohne unnötige Muskelabbau. Abnehmen ist ein langfristiger Prozess und deshalb ist es wichtig, nicht überzureagieren. Das Bewusstsein (oder wollen) dass du nachhaltigen Erfolg erzielst, ist ein guter erster Schritt, um nicht zu überstürzen.
Die Waage erzählt aber ein Teils des Geschichte. Wenn du Krafttraining machst de eiweißreich isst, kann es sind dass ja Muskelmasse aufbaust während du Fett verlierst. Dadurch siehst ja manchmal wenig Unterschied auf der Waage, aber doch im Spiegel und wie du Kleidung sitzt.
Möchtest du nichts dem Zufall überlassen? Mit ein Körperanalyse, wie die von InBody, kannst ja präzise messen wie viel Fett und Muskelmasse ja hast. Dies gibt ja ein viel besser Bild deiner Fortschritt dann nur ja Gewicht.
Du Muskeln wachsen de erholen während ja Erholungsphasen, nicht während das Training selbst. Sorge deshalb für:
Ausreichend Schlaf: 7-9 Stunden pro Nacht hilft bei Muskelregeneration de Hormonbalance.
Ruhetagen zwischen Trainingseinheiten: Gib ja Muskeln Zeit um auf erholen, vor allem wie ja intensiv trainiert.
Genug Kalorien de Nährstoffe: Ein auf groß Kaloriendefizit kann Muskelregeneration behindern.
Abnehmen bedeutet nicht nur Kilos verlieren, aber vor allem auch ja Körperzusammensetzung verbessern. Durch die richtige Balance von Ernährung, Krafttraining und Erholung auf finden, kannst du Fett verlieren während ja Muskelmasse erhält. Dies sorgt nicht nur für ein straffer de stärker Körper, aber hilft ja auch um dein Gewichtsverlust langfristig Zeitraum festhalten auf beibehalten.
Möchtest du wissen wie deine Körperzusammensetzung dafür steht? Ein InBody-Test gibt ja ein detailliert Einblick in deinem Muskelmasse, Körperfettanteil de noch viel mehr. So kannst ja gezielt arbeiten an deinem Gesundheitsziele!
