Eiwitten en spiermassa: hoeveel heb je écht nodig?

Eiwitten spelen een essentiële rol in je gezondheid en zijn onmisbaar voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Of je nu actief sport, wilt afvallen of simpelweg gezond ouder wilt worden, voldoende eiwitinname is cruciaal. Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig? En hoe weet je of je genoeg binnenkrijgt om spieropbouw te ondersteunen? In deze blog leggen we het uit.

Wat doen eiwitten in je lichaam?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren die nodig zijn voor het herstel en de opbouw van lichaamsweefsels, waaronder spieren. Wanneer je sport en vooral krachttraining doet, ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Eiwitten helpen deze scheurtjes te herstellen en maken je spieren sterker en groter. 

Ook buiten de sportschool zijn eiwitten belangrijk. Ze dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel, een verzadigd gevoel en het behoud van spiermassa bij het ouder worden of tijdens het afvallen. 

De meeste mensen zijn zich nog niet bewust van de spierafbraak wat gepaard gaat met ouder worden. Dit is dus een natuurlijk verschijnsel maar kan in sommige gevallen als een ziekte (sarcopenie) worden beschouwd. De oudere doelgroep bewust maken van het belang van spiermassa en daarmee het nuttigen van proteïnerijk voedsel, is een onderwerp wat in onze ogen nog niet voldoende aan het licht gebracht wordt.

Hoeveel eiwit heb je nodig? 

De juiste hoeveelheid eiwitten hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, activiteitsniveau en je doelen (bijv. spieropbouw of vetverlies). 

Een algemene richtlijn: 

Voorbeeld: weeg je 70 kilo en sport je regelmatig? Dan heb je tussen de 112 en 154 gram eiwit per dag nodig om spieropbouw te ondersteunen. Onthoud wel dat dit een richtlijn is en je voor specifiek advies (wat past bij jouw persoonlijke situatie) altijd een expert moet raadplegen. En dan hebben we het niet over ChatGPT 😉 

Te weinig eiwitten: wat gebeurt er dan? 

Als je structureel te weinig eiwitten binnenkrijgt, heeft dat effect op je spiermassa. Je lichaam heeft dan onvoldoende bouwstoffen om spieren te herstellen of op te bouwen. In combinatie met een energietekort, zoals bij diëten, kan dit zelfs leiden tot spierafbraak. 

Daarnaast kun je merken dat je sneller vermoeid raakt, minder herstelt na inspanning, of vaker honger hebt. Allemaal zeer ongewenste effecten dus! 

Hoe weet je of je spiermassa opbouwt? 

Gewicht alleen zegt weinig over je spierontwikkeling. Iemand kan afvallen op de weegschaal, maar daarbij juist spiermassa verliezen. Daarom is het verstandig om je lichaamssamenstelling te meten. Hiermee krijg je inzicht in je spiermassa, vetpercentage en andere belangrijke waarden. 

Met een slimme weegschaal zoals de InBody Dial kun je eenvoudig thuis of in de sportschool volgen of je spiermassa toeneemt en je eiwitinname effect heeft.

Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen? 

Eiwitten zitten in dierlijke en plantaardige producten. Goede bronnen zijn onder andere: 

Verdeel je eiwitinname over de dag voor een optimaal effect, bijvoorbeeld bij elk eetmoment een bron van eiwit. 

Conclusie 

Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Of je nu aan krachttraining doet, wilt afvallen of gezond ouder wilt worden: voldoende eiwit is de sleutel. Door je eiwitinname af te stemmen op jouw doelen en lichaam, en regelmatig je spiermassa te meten, werk je effectief en duurzaam aan je gezondheid.